前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD并且成功找到了自己热爱事业的ADHDer。

很多A娃家长经常会为了孩子吃饭这件事情发愁。

或多或少都面临着孩子挑食、偏食、食欲不振等问题。

而对于ADHD孩子而言，饮食结构和习惯则可能会直接关系到他们的身心健康和学业表现。

如何在繁忙的工作和生活压力下，为孩子提供健康、规律的饮食。

成为了家长们普遍感到困惑的难题。

想当年，涛哥一天一碗重庆小面（最爱豌杂、肥肠面🍜）。

吃的时候美滋滋，但是随之，大脑就会迟钝，头晕...

影响接下来好几个小时的状态。

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（图源网络，侵删）

今天我们就一起来聊聊“吃”这件事。

吃什么、怎么吃？才能让A娃摄取足够的营养。

改善注意力和行为表现，为他们的健康成长赋能。

一、为什么饮食

对ADHD孩子如此重要？

大脑健康和日常饮食营养紧密相连。

而ADHD儿童大脑里负责传递信息的神经递质水平不太稳定。

这会让他们在注意力集中、情绪管理以及行为激励方面遇到麻烦。

（图源网络，侵删）

在孩子的饮食中，有些营养素能起到重要的调节作用。

比如，维生素B族和维生素D是神经递质合成的关键原料。

其中，维生素D参与着大脑中多巴胺相关神经元的发育。

对孩子的行为动机、情绪调节以及身体运动都有着直接的影响[1]。

因此， 合理安排孩子的饮食，保证他们能摄取到足够营养。

对于改善ADHD症状、维持神经递质的平衡非常关键。

（图源文献1，表明维生素D通过维生素D受体直接调控酪氨酸-蛋白激酶受体，进而影响GDNF家族信号通路，最终促进多巴胺能神经元的发育和功能。）

此外，一些食物中的添加剂和过敏原，也会对大脑正常功能产生干扰。

让孩子更难以集中注意力。

研究表明，高糖、高加工和垃圾食品等不健康饮食，可能会加重ADHD症状；

而健康的饮食，如地中海饮食（富含蔬菜、水果、全谷物、橄榄油）、DASH饮食（低脂乳制品、低盐）与ADHD风险降低相关。

有助于缓解症状，提升孩子的注意力和自控力[2]。

二、ADHD孩子吃什么

更有助于注意力与情绪调节？

那么具体来说，A娃究竟需要哪些营养物质，又可以通过哪些食物补充呢？

1.优质蛋白质

蛋白质是构成神经递质的重要原料，对ADHD儿童来说，补充优质蛋白质非常关键。

像鸡蛋，堪称 “全营养食品”。

蛋黄中的卵磷脂是大脑细胞膜的重要组成部分。

能为大脑提供营养，增强记忆力。

家长可以早上给孩子准备水煮蛋，简单又营养。

牛奶不仅蛋白质丰富，还含有色氨酸，能转化为血清素，让孩子情绪稳定。

瘦肉、鱼类富含锌、铁等微量元素。

这些元素在神经递质的合成和传递中发挥着关键作用，能让孩子思维更敏捷。

豆类及豆制品富含植物蛋白，同时还含有钙、镁等矿物质，可稳定情绪，助力孩子集中注意力。

2.复杂碳水化合物

全谷物如燕麦、糙米等，含有丰富的膳食纤维和B族维生素。

能缓慢释放能量，让孩子保持饱腹感，避免因血糖波动导致注意力不集中。

全麦面包、燕麦片保留了更多的膳食纤维和营养成分。

升糖指数低，能避免血糖大幅波动导致的注意力不集中。

糙米富含B族维生素，对神经系统的正常运作至关重要。

豆类如红豆、绿豆等，也是不错的选择，既能提供碳水化合物，又富含蛋白质。

家长可以用燕麦熬粥，作为孩子的早餐主食。

或者用糙米煮饭，搭配蔬菜和肉类，营养均衡。

3.健康脂肪

健康脂肪对大脑发育和功能维持至关重要。

Omega-3就是一种健康脂肪，常见于深海鱼、奇亚籽和核桃中。

DHA和EPA作为Omega-3脂肪酸的重要成分。

能够优化神经细胞膜的功能，增强神经信号的传递。

DHA还是大脑和视网膜的重要组成部分，能改善认知功能，提升注意力。

三文鱼、鳕鱼等深海鱼是DHA的优质来源。

核桃富含𝛼-亚麻酸，在人体内可转化为 DHA，对大脑发育大有益处。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低炎症反应，对大脑健康有益，烹饪时不妨多用橄榄油。

每周给孩子吃2-3次深海鱼，将奇亚籽撒在酸奶或面包。

或者每天让孩子吃2-3颗核桃，都是不错的做法。

4.维生素和矿物质丰富的果蔬

橙子、草莓等富含维生素C，具有抗氧化作用，能保护大脑免受自由基损伤。

菠菜含有大量的铁和叶酸，铁对血红蛋白的合成很重要。

可预防缺铁性贫血，避免因贫血导致的注意力下降。

香蕉富含钾元素，能调节细胞渗透压，维持神经和肌肉的正常功能。

其含有的色氨酸还能转化为血清素，帮助孩子放松心情。

三、这些饮食雷区

家长一定要警惕！

还有一些食物是A娃容易踩入的“雷区”。

家长需要注意让孩子尽量少吃或不吃以下食物：

1.高糖食品

糖果、蛋糕、甜饮料这类高糖食品。

会使孩子血糖快速上升，随后又迅速下降，导致情绪不稳定，注意力难以集中。

此外， 长期食用高糖食品还可能引发肥胖，对孩子的健康造成更多危害。

家长要严格控制孩子对高糖食品的摄入，避免孩子养成吃甜食的习惯。

2.含人工添加剂食物

人工色素、防腐剂、香精等添加剂。

可能会影响孩子的神经系统，加重ADHD症状。

研究表明，部分人工色素会加重ADHD症状，如注意力不集中、多动等。

薯片、火腿肠等加工零食往往含有多种添加剂，应尽量让孩子少吃。

像一些色彩鲜艳的零食、加工肉制品，都含有大量人工添加剂。

家长在给孩子选购食品时，要仔细查看食品标签。

尽量选择天然、无添加的食品。

3.咖啡因

咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料。

虽然能暂时提神，但会干扰孩子的睡眠。

长期饮用还可能导致焦虑、心悸等问题，不利于孩子的身心健康。

让孩子远离这些含咖啡因的饮料，尽量选择白开水或鲜榨果汁作为饮品。

4.无麸质食品

关于无麸质食品可能会加重ADHD症状的影响。

可以参考之前发布的一篇文章：

（图源网络，侵删）

四、饮食习惯的建立

在了解该吃什么不该吃什么之后，我们要解决的就是怎么吃的问题了。

香港家长经验表明，通过定时进餐、趣味餐具、减少用餐干扰，可改善孩子的挑食和分心问题。

同时，中医调理和社区支持也是有效的辅助手段[3]。

下面是一些关于建立饮食习惯具体的建议：

涛哥说

每个孩子的身体状况和对食物的反应都不同。

家长在调整孩子饮食时，要密切观察他们的行为变化。

也可以采用 “食物日记” 的方法，记录孩子每天吃的食物和当天的表现，以便及时发现问题。

要知道，饮食调整并非一蹴而就，需要长期坚持。

家长要有耐心，不能急于求成。

毕竟养育A娃，慢就是快，揠苗助长，必遭反噬。

并且，改善ADHD儿童的症状，需要从多方面入手。

比如可以通过正念和运动来促进ADHD儿童的“短板”——大脑前额叶的发育。

再加上合理的饮食搭配，为孩子的大脑提供充足的营养。

让A娃在学习和生活中能够更加专注，助力他们健康成长。

（25年2月，拍摄于重庆）

发布于：安徽省